Kollagen ist ein beliebtes Proteinpräparat, das täglich in Smoothies und Kaffee gemischt wird, um die Hautelastizität zu verbessern, Falten zu reduzieren und für gesündere Haare und Nägel zu sorgen.

Obwohl die Forschung derzeit nicht umfangreich ist, deuten einige neuere Studien darauf hin, dass die orale Ergänzung mit Kollagenhydrolysat zu besserer Haut, Haaren und Nägeln bei Erwachsenen beitragen kann.

So zeigte beispielsweise eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2021 im International Journal of Dermatology über die Auswirkungen von hydrolysiertem Kollagen auf die Hautalterung bei 1.125 Frauen im Alter von 20–70 Jahren über einen Zeitraum von 90 Tagen eine Wirksamkeit bei der Verbesserung der Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Fältchenbildung.¹

Eine weitere Studie im Journal of Cosmetic Dermatology aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von Kollagenpeptiden das Nagelwachstum steigerte und brüchige Nägel verbesserte, verbunden mit einer deutlichen Verringerung der Häufigkeit gebrochener Nägel.²

Schließlich haben einige Studien des NIH aus den Jahren 2012 und 2023 darauf hingewiesen, dass Kollagen aufgrund seines hohen Prolingehalts (der wichtigsten Aminosäure für die Keratinproduktion) auch die Haargesundheit verbessern und Haarausfall reduzieren könnte.³,⁴

Verweise:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10240182/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23198010/

Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Kollagenpeptiden die Erholungszeiten nach dem Training beschleunigen und Muskel- und Gelenkschäden verringern kann.

So kam beispielsweise eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, zu dem Schluss, dass eine Kollagenpeptid-Supplementierung positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, die Kollagensynthese sowie die Erholung nach Gelenkverletzungen und körperlicher Betätigung hat.⁵

Eine weitere Studie im Journal of Amino Acids aus dem Jahr 2021 beschreibt eine randomisierte Crossover-Studie mit untrainierten Männern mittleren Alters. Die Ergänzung mit Kollagenpeptiden reduzierte Muskelkater und Müdigkeit nach dem Training und erhöhte die Muskelkraft 2 Tage nach der Trainingseinheit.⁶

Verweise:

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37133292/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/

Zahlreiche Studien haben die potenziellen Vorteile einer Kollagenergänzung für die Gelenkgesundheit und die Behandlung von Erkrankungen wie Osteoarthritis untersucht. Wir haben einige bemerkenswerte Beispiele untersucht.

In einer 2013 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass eine tägliche Einnahme von 40 mg nicht hydrolysiertem Kollagen Typ II zu einer verbesserten Streckung des Kniegelenks und zu weniger Beschwerden bei anstrengender körperlicher Aktivität führte.⁷

Darüber hinaus berichteten Sportler in einer 24-wöchigen Studie in den USA von einer Verbesserung des Gelenkkomforts, wenn sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit hydrolysiertem Kollagen in ihre Ernährung aufnahmen.⁸

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2019, die im Journal of Orthopaedic Surgery and Research veröffentlicht wurde, analysierte mehrere klinische Studien. Die Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Kollagenpeptiden einen positiven Effekt auf die Symptome von Kniearthrose hatte, darunter weniger Schmerzen und eine verbesserte Gelenkfunktion.⁹

Verweise:

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37717022/

Kollagen kann die Verdauung und die Darmgesundheit verbessern, indem es die Darmschleimhaut stärkt und die Darmmikrobiota verbessert.

Eine 2019 im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie untersuchte den möglichen Einfluss von Kollagenpeptiden auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota. Die Studie ergab, dass Kollagenpeptide einen positiven Einfluss auf die Vielfalt der Darmmikrobiota hatten, was mit einer besseren Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht wird.¹⁰

Eine 2022 in JMIR Formative Research veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Kollagenpeptiden auf Darmsymptome. Teilnehmer, die Kollagenpeptide einnahmen, erlebten Verbesserungen bei Verdauungssymptomen wie Blähungen und Bauchbeschwerden.¹¹

Eine weitere Studie im Journal of Functional Foods aus dem Jahr 2020 belegt ebenfalls die positive Wirkung einer kollagen-peptidreichen Ernährung auf die Darmmikrobiota und den Stoffwechsel kurzkettiger Fettsäuren. Dies deutet darauf hin, dass eine Kollagen-Supplementierung dazu beitragen kann, den Abbau von MCTs zur Energiegewinnung zu verbessern.¹²

Verweise:

10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224420307391

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9198822/

12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464620305028

Cordyceps Militaris wird seit Jahrhunderten in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Man geht davon aus, dass es Energie und Ausdauer durch eine erhöhte Sauerstoffnutzung, eine verbesserte ATP-Produktion (die primäre Energiewährung der Zellen) und eine erhöhte maximale Leistungsabgabe und Spitzenkraft fördert, indem es die Trainingskapazität und die Zeit bis zur Erschöpfung steigert.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Dietary Supplements ergab, dass sich nach einer 3-wöchigen Einnahme von Cordyceps die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die Zeit bis zur Erschöpfung (TTE) und die ventilatorische Schwelle (VT) in der Gruppe, die die Pilzmischung (MR) erhielt, signifikant verbesserten. Darüber hinaus verbesserte die akute Einnahme der Mischung die Toleranz gegenüber hochintensivem Training, was darauf hindeutet, dass eine konsequente, langfristige Einnahme noch größere Vorteile bringen kann.¹³

Eine weitere Studie untersuchte die potenziellen Vorteile von Cordyceps militaris für die Trainingsleistung. Die Forscher verabreichten einen Cordyceps militaris-Ethylacetat-Extrakt (CMEE) und führten über mehrere Wochen Griffstärketests durch. Sie fanden heraus, dass CMEE zu einer leichten Steigerung der Griffstärke führte, ähnlich den Effekten, die bei rotem Ginseng beobachtet wurden. Biochemische Analysen zeigten, dass CMEE Biomarker beeinflusste, die mit ATP-Produktionswegen (Energie) verbunden sind, was darauf hindeutet, dass Cordyceps militaris die Trainingsleistung verbessern könnte, indem es die ATP-Produktion steigert, anstatt die Muskelermüdung während des Trainings zu verringern.¹⁴

Andere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Cordyceps-Präparaten zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und des VO2max, einem Maß für den Fitnessgrad, insbesondere bei älteren Erwachsenen führen kann.¹⁵,¹⁶

Verweise:

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5236007/

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312018/

15. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02836405

16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804368/

Reishi wird oft als „beruhigendes Elixier“ oder in der traditionellen chinesischen Terminologie als „Pilz des ewigen Lebens“ bezeichnet. Er enthält Triterpene, die das Immunsystem und das Nervensystem unterstützen und möglicherweise zu einem besseren Schlaf führen können. Reishi wird oft verwendet, um Stress und Angstzustände zu reduzieren.

Eine Studie im Pondicherry Journal of Nursing kam zu dem Schluss, dass Reishi aufgrund seiner Fähigkeit, Angstzustände zu reduzieren und Entspannung, inneren Frieden und eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem zu fördern, ein Potenzial als Antidepressivum hat.¹⁷

Eine weitere Studie im Bereich Gesundheitswesen aus dem Jahr 2020 zeigte in einer 6-wöchigen Doppelblindstudie an Frauen eine Verringerung von Stress und Depressionen durch die Einnahme von Reishi-Nahrungsergänzungsmitteln.¹⁸

Schließlich eine Studie im International Journal of Medicine im Jahr 2016, allerdings an Mäusen (wie die meisten Reishi-Studien bisher), zeigte eine angstlösende Wirkung.¹⁹

Verweise:

17. https://pjn.sbvjournals.com/abstractArticleContentBrowse/PJN/72/9/2/18722/abstractArticle/Article

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7712001/

19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008811/

Löwenmähne ist als „Smart Mushroom“ bekannt und wird häufig verwendet, um die Konzentration und die kognitive Gesundheit zu verbessern. Es wurde gezeigt, dass es die Produktion des Nervenwachstumsfaktors stimuliert, ein Protein, das das Wachstum neuer Gehirnzellen im Hippocampus, einem Teil des Gehirns, der mit Lernen und Gedächtnis verbunden ist, unterstützen kann.

Eine verhaltensneurologische Studie aus dem Jahr 2018 hob das Potenzial des Igelstachelbarts hervor, durch die Induktion des Nervenwachstumsfaktors die Gesundheit von Gehirn und Nerven zu fördern.²⁰ Die Untersuchung deutete auf eine therapeutische Anwendung bei Erkrankungen wie Schlaganfall, Parkinson-Krankheit, Alzheimer-Krankheit und Depression hin, die klinische Umsetzung ist jedoch komplex.

In einer weiteren Studie, die 2023 im Journal of Neurochemistry veröffentlicht wurde, testeten Forscher der University of Queensland in Australien Verbindungen des Igelstachelbarts an Neuronen im Hippocampus, was zu verstärktem Neuronenwachstum und verstärkter Konnektivität führte.²¹ Gedächtnistests an Mäusen, denen diese Extrakte verabreicht wurden, zeigten ein verbessertes räumliches Gedächtnis, was auf potenzielle kognitive Vorteile hindeutet.

Schließlich zeigte eine Studie des NIH aus dem Jahr 2009, dass die Einnahme von Igelstachelbart bei Menschen mit kognitivem Abbau zu signifikanten Verbesserungen auf Demenz-Bewertungsskalen führte. Die kognitiven Fähigkeiten verbesserten sich mit der Zeit, ließen jedoch nach vier Wochen nach Absetzen der Einnahme nach und blieben über den Werten der Kontrollgruppe.²²

Verweise :

20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951133/

21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36660878/

22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18844328/

Shiitake- und Reishi-Pilze sollen aufgrund von Verbindungen wie Beta-Glucanen und anderen Antioxidantien immunstärkende Vorteile bieten. Shiitake-Pilze stimulieren Immunzellen und haben antimikrobielle Eigenschaften, während Reishi-Pilze immunstimulierende Beta-Glucane und Triterpene enthalten, die helfen, Immunreaktionen zu modulieren.

Es wurde gezeigt, dass Beta-Glucane die Immunabwehr des Wirts stärken, indem sie das Komplementsystem aktivieren und die Funktion von Makrophagen und natürlichen Killerzellen verbessern. Es wurde sogar gezeigt, dass sie Krebszellen bekämpfen.²⁴

Reishi wird als Immunverstärker empfohlen. Eine Studie aus dem Jahr 2023 in Foods deutete darauf hin, dass seine Polysaccharide bei der Gewichtsreduzierung helfen, den Glukosestoffwechsel verbessern und die Immunantwort stärken. Tatsächlich deuten einige In-vitro-Studien auf sein Potenzial gegen Coronaviren hin.²⁵

Eine Studie zu Shiitake im Journal of the American Nutrition Association aus dem Jahr 2015 zeigte, dass der tägliche Verzehr von Shiitake die Immunität bei gesunden jungen Erwachsenen verbesserte.²⁵

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2019 analysierten Forscher die Kombination von Shiitake und Reishi und hoben das immunmodulatorische Potenzial der Pilzformel basierend auf dem Beta-Glucan-Gehalt hervor.²⁶

Verweise :

23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17895634/

24. https://www.mdpi.com/2304-8158/12/7/1512

25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31697749/

MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride) ist ein gesundes Fett, das oft aus Kokosnüssen gewonnen wird und für seine potenziellen Vorteile bei der Steigerung von Energie und Stoffwechsel bekannt ist. Es wird schnell in Ketone umgewandelt, die vom Körper als Brennstoff verwendet werden, weshalb es von Sportlern und Menschen, die ihre körperliche Leistung steigern möchten, bevorzugt wird. Es enthält keine Kohlenhydrate und wird daher häufig in der ketogenen Diät verwendet.

Eine Übersichtsarbeit über MCTs aus dem Jahr 2022 im Journal of Food Science Technology kommt zu dem Schluss, dass MCTs ohne Fettansammlung in schnelle Energie umgewandelt werden, wodurch sie sich für die Reduzierung des Kaloriengehalts in Lebensmitteln und die Behandlung von Fettleibigkeit als wertvoll erweisen.²⁷Es sind weitere Studien erforderlich, um ihre Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und die möglichen negativen Auswirkungen eines übermäßigen Konsums zu verstehen.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Nutritional Science and Vitaminology fand heraus, dass Sportler, die vor dem Training 6 Gramm (ungefähr 1,5 Teelöffel) MCT-Öl zu sich nahmen, sowohl bei mäßig als auch bei hochintensiven Trainingseinheiten ein geringeres Anstrengungsempfinden verspürten, was auf ein geringeres Anstrengungsgefühl während der körperlichen Aktivität hindeutet.²⁸

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Ernährung mit mittelkettigen Triglyceriden die Trainingsleistung bei hohen Temperaturen verbessert, indem sie die Mitochondrienfunktion steigert.²⁹

Verweise:

27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35761969/

28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35761969/

29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19436137/

MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride) wird mit potenziellen kognitiven Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter verbesserte geistige Klarheit, Konzentration und Gedächtnis. Die schnelle Umwandlung von MCTs in Ketone kann eine alternative Energiequelle für das Gehirn darstellen, die die kognitive Funktion unterstützen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 im Journal of Physiology & Behavior zeigte, dass nach 2-3 Wochen Nahrungsergänzung bei jungen Erwachsenen die tägliche Einnahme von 12 g MCT die Leistung steigerte in
46 kognitive Aufgaben im Vergleich zu einer Placebogruppe, die ein Kohlenhydratgel einnahm.³⁰

Viele weitere Studien aus dem Jahr 2023 wurden speziell an älteren Erwachsenen ohne kognitive Beeinträchtigung sowie an Alzheimer-Patienten durchgeführt.³¹,³²,³³ Sie haben wiederholt positive kognitive Vorteile einer täglichen MCT-Ergänzung gezeigt, darunter eine verbesserte Gedächtnisleistung und bessere Leistung bei einer Reihe geistiger Aufgaben.

Verweise :

30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33220329/

31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8919247/

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33. https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-022-03521-6

MCTs (mittelkettige Triglyceride) können den Stoffwechsel ankurbeln, indem sie den Energieverbrauch erhöhen, die Fettoxidation unterstützen und den Appetit reduzieren, was möglicherweise bei der Gewichtsabnahme und -kontrolle hilft. Ihre schnelle Umwandlung in Ketone bietet eine einzigartige Energiequelle, die die Stoffwechselfunktion verbessern kann.

Eine Studie an Menschen aus dem Jahr 2021 mit Frauen, die 45 Tage lang MCTs einnahmen, führte zu einer Verdoppelung der Fettmasse und einer Zunahme der Muskelmasse.³⁴

Darüber hinaus zeigte eine Metaanalyse im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, dass MCTs sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken, da sie eine kalorieneffiziente Möglichkeit zur Steigerung der Ketonproduktion darstellen.³⁵

Schließlich eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass MCTs zu einem höheren Energieverbrauch führen als langkettige Triacylglycerole wie Olivenöl. Es kam zu dem Schluss, dass MCTs eine bessere Fettquelle zur Gewichtsabnahme sind.³⁶

Verweise:

34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36647097

35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/

36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326600/

L-Theanin, eine Aminosäure, die in Teeblättern vorkommt, ist dafür bekannt, dass es die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern und die geistige Klarheit steigern kann. Seine kognitiven und neuroprotektiven Effekte sind gut erforscht, insbesondere seine Wirkung auf die Verringerung von Nervosität und Zusammenbrüchen, wenn es in Kombination mit Koffein eingenommen wird.

Eine systematische Überprüfung der kognitiven Leistungsfähigkeit steigernden Wirkungen der Kombination von L-Theanin und Koffein aus dem Jahr 2021 hob anhaltende Aufmerksamkeit und allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit als potenzielle Vorteile hervor. Es zeigte sich, dass die Kombination besonders für Personen mit ADHS von Vorteil ist.³⁷

Eine weitere Studie in Japan hebt hervor, dass L-Theanin die Aufmerksamkeit bei Aufgaben steigern und das Arbeitsgedächtnis sowie die exekutiven Funktionen verbessern kann.³⁸

Schließlich zeigte eine Studie im Journal of Functional Foods „offensichtlich, dass L-Theanin einen ausgeprägten Effekt auf die Aufmerksamkeitsleistung und die Reaktionszeit bei normalen, gesunden Probanden hat“.³⁹

37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8794723/

37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8080935/

38. Forschungstor

L-Theanin kann das Stress- und Angstmanagement verbessern. Es fördert die Entspannung, indem es beruhigende Neurotransmitter wie GABA fördert, Angstsymptome reduziert und erholsamen Schlaf fördert. Es wird häufig zusammen mit Koffein verwendet, um Nervosität und Angstzuständen entgegenzuwirken, die durch einen höheren Koffeinkonsum entstehen. Koffein und L-Theanin können in Kombination für einen ausgewogenen und nervösen Energie- und Konzentrationsschub sorgen.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 im Journal of Food Science and Human Wellness untersucht die verschiedenen Studien zu L-Theanin an Menschen und Tieren und zeigt, wie es als Puffer gegen Stress und Angst wirkt.

Darüber hinaus deutete eine Studie aus dem Jahr 2021 darauf hin, dass L-Theanin die Entspannung des Gehirns und eine beruhigende Reaktion auf akute Stressbelastungen fördert.

Und schließlich deutete eine Studie im Journal of Physiological Anthropology darauf hin, dass L-Theanin über Anti-Stress-Eigenschaften verfügt und in Versuchen am Menschen den Blutdruck senkt.

39. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453021001324

40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34562208/

41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

Kokoswasser ist für seine hervorragenden Hydratationseigenschaften bekannt. Es ist reich an Elektrolyten wie Kalium und Natrium und hilft, verlorene Flüssigkeiten wieder aufzufüllen und den optimalen Hydratationsgrad des Körpers aufrechtzuerhalten. Seine natürliche Zusammensetzung macht es zu einer gesunden und effektiven Wahl, um hydriert zu bleiben.

Eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition verglich Kokoswasser mit kohlenhydrathaltigen Sportgetränken und zeigte, dass beide die Flüssigkeitszufuhr und die körperliche Leistungsfähigkeit von Männern verbesserten.⁴²

Eine andere Studie deutete darauf hin, dass Kokoswasser zur Rehydrierung nach dem Training besser geeignet sei als normales Wasser.⁴³

Verweise:

42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22257640/

43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17883020/

Kokoswasser enthält Antioxidantien wie Vitamin C und verschiedene Phytochemikalien, die helfen können, freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Diese Antioxidantien neutralisieren schädliche freie Radikale und reduzieren oxidativen Stress und Zellschäden. Der regelmäßige Konsum von Kokoswasser kann zur allgemeinen Gesundheit beitragen und die natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers gegen oxidative Schäden unterstützen.

Eine Studie hob die antioxidativen Eigenschaften von Kokoswasser und seinen Beitrag zur Bekämpfung freier Radikale im Körper hervor.⁴⁴

Weitere Tierstudien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien im Kokoswasser schädliche freie Radikale neutralisieren und oxidative Schäden reduzieren können. Es senkte den Blutdruck, die Triglyceride und den Insulinspiegel. ⁴⁵,⁴⁶

Verweise:

44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24141413/

45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449517/

46. ​​https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874114003341

Kaffee ist einer der am besten erforschten Nahrungsbestandteile der Welt. Zahlreiche Forschungsstudien haben seine gesundheitlichen Vorteile untersucht. Zu den gut dokumentierten Wirkungen des Kaffeekonsums gehören eine erhöhte Wachsamkeit und kognitive Vorteile. Starker Kaffee mit seinem hohen Koffeingehalt kann die kognitive Leistungsfähigkeit vorübergehend steigern, indem er die Wachsamkeit erhöht, die Konzentration verbessert und die Stimmung aufhellt.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 in Nature untersuchte die Auswirkungen von Kaffee auf die kognitive Funktion mittels EEG und Graphenanalyse. Kaffeekonsum führte zu einer effizienteren Vernetzung der Gehirnnetzwerke und einer deutlichen Verbesserung der exekutiven Funktion.⁵⁰

Ein weiterer Bericht in Neuroscience & BioBehavioural Reviews unterstreicht die Wirksamkeit von Koffein bei der Verbesserung grundlegender kognitiver Funktionen in Dosen von bis zu 300 mg und die entsprechenden variablen ergogenen Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit.⁵¹

Verweise:

50. https://www.nature.com/articles/s41598-021-93849-7

51. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763416300690

Koffein ist ein bekanntes ergogenes Mittel und wird häufig von Sportlern verwendet, um die körperliche Leistung zu verbessern. Es kann Ausdauer, Kraft und Leistung steigern und die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings verringern. Die wirksame Dosis variiert von Person zu Person, aber typische Dosen liegen zwischen 3 und 7 mg pro Kilogramm Körpergewicht, die etwa eine Stunde vor dem Training eingenommen werden.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 in Nutrients beleuchtet die Auswirkungen der Koffeinaufnahme auf die sportliche Leistungsfähigkeit von Männern und Frauen. Koffein wirkte sich bei beiden Geschlechtern positiv auf die aerobe Leistungsfähigkeit und das Ermüdungsniveau aus, mit bemerkenswerten ergogenen Effekten in Bezug auf Kraft, gehobenes Gesamtgewicht und Sprintleistung.⁵²

Darüber hinaus wurde eine Studie aus dem Jahr 2021 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht. Sie gibt an, dass eine Koffeinergänzung die Trainingsleistung in verschiedenen Aspekten deutlich verbessern kann, darunter Muskelausdauer, Kraft, Sprinten, Springen und aerobe Ausdauer. Die empfohlene Koffeindosis zur Leistungssteigerung beträgt 3–6 mg/kg Körpermasse, wobei niedrigere Dosen möglicherweise wirksam sind. Der Zeitpunkt hängt von der Koffeinquelle ab, aber normalerweise wird die Einnahme 60 Minuten vor dem Training durchgeführt.⁵³

Schließlich kam eine Übersicht aus dem Jahr 2022 in Science & Sports zu dem Schluss, dass eine Koffeinergänzung die Reaktionszeit und Beweglichkeit eines Sportlers wirksam verbessert. Die Beweglichkeit verbessert sich mit einer Koffeindosis von 3 mg/kg Körpermasse, während sich die Reaktionszeit mit einer Dosis von 6 mg/kg Körpermasse verbessert.⁵⁴

Verweise:

52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835847/://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835847/

53. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4

54. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159722000934

Kaffee ist eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien, also Verbindungen, die den Körper vor oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale schützen. Zu den wichtigsten Antioxidantien im Kaffee zählen Chlorogensäure, Kaffeesäure und Melanoidine. Diese Antioxidantien werden mit verschiedenen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, beispielsweise der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Parkinson und bestimmter Krebsarten.

Eine Studie in Molecules hebt hervor, dass Kaffee eine wichtige Quelle für Antioxidantien in der Nahrung ist. Seine komplexen Bestandteile zeigen sowohl in vitro als auch bei Tier-/Menschenstudien das Potenzial, freie Radikale zu binden und die Expression von Genen für Antioxidantien auszulösen.⁵⁵

Eine weitere Studie in Nutrients zeigt, dass Kaffee bioaktive Polyphenole mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen enthält, darunter ein geringeres Risiko für Dickdarmkrebs. Die Studie zeigte verstärkte entzündungshemmende Wirkungen und eine verringerte Zytotoxizität, was darauf hindeutet, dass Kaffeekonsum antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben kann.⁵⁶

Schließlich beleuchtet eine weitere Studie in Molecules die zunehmende Forschung zu den potenziellen Schutzwirkungen von Kaffee gegen oxidativen Stress und chronische Krankheiten und konzentriert sich dabei auf seine bioaktiven Verbindungen wie Koffein, Chlorogensäuren und Diterpene. Die Untersuchung von 26 Ernährungsinterventionsstudien legt nahe, dass Kaffeekonsum den Glutathionspiegel erhöhen und vor DNA-Schäden schützen kann, insbesondere bei regelmäßiger Einnahme.⁵⁷

Verweise :

55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6270823/

56. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/12/4368

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